รับมือกับ “โรคแพนิค” อย่างถูกวิธี เมื่ออาการกำเริบกะทันหัน

1.ใช้สูตร “หายใจ 4-7-8” (เบรกฉุกเฉินของร่างกาย)

อาการแพนิคมักมาพร้อมกับการหายใจเร็วและสั้น (Hyperventilation) ซึ่งยิ่งทำให้ออกซิเจนในเลือดผิดปกติและใจสั่นกว่าเดิม

• หายใจเข้า ทางจมูกช้าๆ นับ 1… 2… 3… 4…
• กลั้นหายใจ ไว้นับ 1… 2… 3… 4… 5… 6… 7…
• ผ่อนลมหายใจออก ทางปากยาวๆ เหมือนเป่าเทียน นับ 1… 2… 3… 4… 5… 6… 7… 8…

ทำซ้ำแบบนี้ 3-4 รอบ ร่างกายจะส่งสัญญาณบอกสมองว่า “ปลอดภัยแล้ว” และทำให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลงครับ

2.เทคนิค 5-4-3-2-1 (ดึงสติกลับสู่ปัจจุบัน)

เวลาแพนิค จิตใจเราจะหลุดไปในอนาคตที่น่ากลัว เทคนิค “Grounding” นี้จะช่วยดึงคุณกลับมาสู่โลกความจริง:

• มองหา 5 อย่างที่เห็น: (เช่น นาฬิกา, โต๊ะ, แก้วน้ำ, ต้นไม้, เงาบนกำแพง)
• สัมผัส 4 อย่างที่รู้สึก: (เช่น ความสากของกางเกงยีนส์, ความเย็นของแอร์, พื้นที่เท้าเหยียบ, ลมที่โดนผิว)
• ฟัง 3 เสียงที่ได้ยิน: (เช่น เสียงรถวิ่ง, เสียงตู้เย็นทำงาน, เสียงนกร้อง)
• ดม 2 กลิ่นที่รับรู้: (เช่น กลิ่นกาแฟ, กลิ่นน้ำยาปรับผ้านุ่ม)
• ลิ้ม 1 รสชาติ: (หรือนึกถึงรสชาติที่ชอบที่สุดตอนนี้)

3.ท่องประโยค “เรียกสติ”

บอกตัวเองด้วยเสียงที่หนักแน่นในใจว่า:

“นี่คืออาการแพนิค มันเป็นแค่ความรู้สึก มันน่ากลัวแต่มันไม่เป็นอันตราย และมันจะผ่านไปในไม่เกิน 10-20 นาที” การยอมรับว่ามันคืออาการแพนิค แทนที่จะพยายาม “สู้” หรือ “ฝืน” จะช่วยให้คลื่นอารมณ์สงบลงเร็วกว่า

4.ถือ “ก้อนน้ำแข็ง”

หากเริ่มรู้สึกหลุดจากความเป็นจริง ให้หยิบน้ำแข็งมาถือไว้ในมือหรือแตะที่ต้นคอ ความเย็นจัดจะบังคับให้สมองโฟกัสไปที่ความรู้สึกทางกายภาพในทันที และตัดวงจรความคิดที่เตลิดได้ดีมากครับ