5 วิธีรับมือและเทคนิคการหายใจที่ช่วยให้สงบลงทันที

1. เทคนิคการหายใจแบบ 4-7-8 (The 4-7-8 Breathing)

เทคนิคนี้พัฒนาโดย ดร. แอนดรูว์ ไวล์ (Dr. Andrew Weil) โดยเน้นการหายใจออกที่ยาวนานกว่าการหายใจเข้า เพื่อลดอัตราการเต้นของหัวใจและสร้างความผ่อนคลายอย่างรวดเร็ว (เหมือนเป็น “ยาระงับประสาทธรรมชาติ”)

2. เทคนิคการหายใจแบบสี่เหลี่ยม หรือ Box Breathing

เทคนิคนี้ช่วย “รีเซ็ต” ระบบประสาทส่วนกลางและเพิ่มสมาธิ มักใช้โดยทหารและเจ้าหน้าที่ที่ต้องทำงานภายใต้ความกดดันสูง

3. การหายใจโดยใช้กระบังลม (Diaphragmatic / Belly Breathing)

เมื่อเครียด เรามักหายใจตื้นๆ ด้วยหน้าอก การหายใจด้วยกระบังลมเป็นการหายใจลึกที่ถูกต้อง ซึ่งช่วยนำออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายได้เต็มที่และลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

• วิธีทำ:
  1. นั่งหรือนอนในท่าสบาย วางมือข้างหนึ่งไว้บนหน้าอก และอีกข้างไว้บนหน้าท้อง (เหนือสะดือ)
  2. หายใจเข้าทางจมูกช้าๆ พยายามให้มือที่อยู่บน หน้าท้องพองขึ้น ในขณะที่มือที่อยู่บนหน้าอกควรขยับน้อยที่สุด
  3. หายใจออกทางปากช้าๆ ให้รู้สึกว่าหน้าท้องยุบลง
  4. โฟกัสกับการเคลื่อนไหวของหน้าท้อง ทำซ้ำอย่างช้าๆ 5-10 ครั้ง

4. การโฟกัสการหายใจออกที่ยาวนาน (Elongated Exhale)

เป็นการส่งสัญญาณไปยังสมองว่า “อันตรายได้ผ่านไปแล้ว” เพราะการหายใจออกที่ยาวนานสัมพันธ์กับสภาวะผ่อนคลาย

• วิธีทำ:
  1. หายใจเข้าทางจมูก (สั้น) นับ 3 หรือ 4
  2. หายใจออกทางปากหรือจมูก (ยาว) นับ 5 หรือ 6
  3. ตั้งใจให้การหายใจออกนานกว่าการหายใจเข้าเสมอ
  4. ขณะหายใจออก ให้รู้สึกว่าความเครียดและความตึงเครียดไหลออกจากร่างกายไปพร้อมกับลมหายใจ

5. เทคนิค 5-4-3-2-1 (การดึงตัวเองกลับสู่ปัจจุบัน)

แม้ไม่ใช่เทคนิคการหายใจโดยตรง แต่มักใช้ควบคู่กันเมื่อมีอาการตื่นตระหนก (Panic Attack) หรือวิตกกังวลรุนแรง เพื่อดึงสติให้กลับมาอยู่กับปัจจุบันและหยุดความคิดที่ฟุ้งซ่าน

• วิธีทำ: ขณะหายใจลึกๆ (เช่น ใช้เทคนิค 4-7-8) ให้มองหาสิ่งต่างๆ รอบตัวตามลำดับ:
  1. 5 (สัมผัส): หา 5 สิ่งที่คุณสามารถ มองเห็น ได้ (เช่น สีของผนัง, รูปทรงของเก้าอี้)
  2. 4 (ได้ยิน): หา 4 สิ่งที่คุณสามารถ ได้ยิน ได้ (เช่น เสียงเครื่องปรับอากาศ, เสียงรถจากภายนอก, เสียงหายใจของตัวเอง)
  3. 3 (สัมผัส): หา 3 สิ่งที่คุณสามารถ สัมผัส ได้ (เช่น เนื้อผ้าของเสื้อ, ความเย็นของโต๊ะ, ความรู้สึกของเท้าที่แตะพื้น)
  4. 2 (กลิ่น): หา 2 สิ่งที่คุณสามารถ ได้กลิ่น ได้ (เช่น กลิ่นกาแฟ, กลิ่นน้ำหอม)
  5. 1 (รสชาติ): หา 1 สิ่งที่คุณสามารถ ลิ้มรส ได้ (เช่น รสชาติของน้ำที่เพิ่งดื่ม, รสชาติในปาก)